Dôležitosť správnej výživy pre chudnutie je ťažké preceňovať. Musíte si zvyknúť na zdravé a zdravé jedlo bez toho, aby ste sa mučili nekonečnými diétami a hladovkami. Stačí poznať zásady výživy a pochopiť, ktoré potraviny musíte jesť a na ktoré je lepšie navždy zabudnúť. V tomto článku si povieme o základoch chudnutia prostredníctvom správnej výživy a spôsobov prípravy jedla.
Diétne pravidlá na chudnutie
Menu na chudnutie by malo byť pestré - potom telo dostane potrebné živiny, vitamíny a mikroelementy v dostatočnom množstve. Ale malo by byť aj chutné, pretože neustály stres z hladu a nuda z jednotvárneho jedla bez chuti neprospieva ani psychike, ani telu.
Základné princípy
Skôr ako začnete vytvárať jedálny lístok, musíte pochopiť zásady zdravého stravovania.
- Jedzte malé a často
Celú dennú stravu je najlepšie rozdeliť na 5 jedál a jesť v rovnakom čase. Naposledy by ste mali jesť 2-3 hodiny pred spaním. Takýto systém neumožňuje telu hladovať, čo znamená, že sa nebudete prejedať. Zlomkové jedlá na chudnutie sú nenahraditeľné.
- Vzdajte sa rýchleho občerstvenia
Hotové jedlo je mimoriadne kalorické, obsahuje veľké množstvo konzervačných látok, umelých farbív a príchutí, ktoré mu dodávajú chutnú vôňu a chuť, ako aj mastné či pálivé omáčky. V zariadeniach rýchleho občerstvenia sa vyrábajú stovky porcií s rovnakým prepáleným olejom obsahujúcim karcinogény. Ak máte stále pochybnosti, zamyslite sa nad tým – jedna štandardná sada hamburgeru, pohára coly a vrecúška hranoliek je 1200 – 1400 kalórií, teda takmer denná potreba, no zároveň v takomto obede nie sú žiadne vitamíny, zdravá vláknina a takmer žiadne bielkoviny.
Ale v prebytku sú nasýtené tuky a jednoduché sacharidy. - Jedlo dôkladne žuvajte
Experimenty dokázali, že ak budete jedlo žuť asi 40-krát, môžete schudnúť bez toho, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky. A v kombinácii so zdravou stravou poskytuje táto jednoduchá technika skutočne úžasné výsledky. Dôkladne rozžuté jedlo je ľahšie stráviteľné. V tomto prípade jeme oveľa pomalšie a mozog dostane včas signál sýtosti, čím sa eliminuje riziko prejedania sa.
- Pite vodu
Voda je katalyzátorom všetkých životných procesov. Dva litre čistej pitnej vody denne pomôžu urýchliť metabolizmus, včas odstrániť toxíny a vyhnúť sa zadržiavaniu tekutín – teda opuchom. Pojem „voda“ nezahŕňa čaj, kávu, džúsy a iné nápoje: napríklad čierny čaj a káva naopak telo odvodňujú a ovocné šťavy a nápoje obsahujú cukor. Neznamená to, že by ste nemali piť džús, ale pre telo je džús skôr potravou ako tekutinou.
Čo môžete jesť pri chudnutí?
Proteínové produkty
Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, vyžadujú viac energie na rozklad. Takéto jedlá rýchlo zmierňujú hlad a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.
Srvátkový proteín, hovädzie mäso, ryby a kuracie mäso majú vysoký obsah bielkovín. Konzumujte 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak chcete spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu.
Tabuľka s možnosťami proteínových potravín, ktoré sú prijateľné počas chudnutia:
| Chudé mäso | Hovädzie mäso a jeho vnútornosti, vývar. Králičia, nízkotučná bravčová šunka bez kože |
| Hydinové mäso | Morčacie mäso, kuracie mäso, vnútornosti, prírodná hydinová šunka |
| Ryby | Nízky alebo stredný obsah tuku - parmica, halibut, makrela, treska, treska, tuniak, merlúza. |
| Morské plody | Chobotnice, kraby, krevety, mušle a ďalšie |
| Vajcia | Akékoľvek |
Fermentované mliečne výrobky
Toto jedlo obsahuje vápnik, bielkoviny, vitamíny A, D a celý rad skupiny B. Tieto prvky vás nabijú potrebnou energiou na celý deň a pomôžu pri budovaní svalovej hmoty. Kyslé mlieko tiež pomáha zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu.
Urobte si pravidlom vypiť 100 ml čerstvého biokefíru večer, asi hodinu pred spaním.
Zaraďte do svojho jedálneho lístka také mliečne výrobky ako kefír, tvaroh, prírodný jogurt bez prísad a cukrov, nízkotučný syr, 
zrazené mlieko.
Zelenina a ovocie
Viete, že voda vám pomôže zhodiť pár kíl navyše? Keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom vody, trávenie glukózy sa spomalí a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu.
Keď ste hladní, jedzte surovú zeleninu. Toto sú najlepšie nízkokalorické potraviny. Šálka surovej zeleniny alebo zeleného šalátu obsahuje menej cukrov ako 1 kus ovocia. Toto nie je úplný zoznam takýchto úžasných produktov.
Komplexné sacharidy
Najlepšie kaše na chudnutie sú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorej rozklad vyžaduje veľa energie. Spálite tým veľa kalórií a zrýchlite metabolizmus. Miska ovsených vločiek s ovocím alebo mandľami je dobrý spôsob, ako správne začať deň.
Polynenasýtené tuky a kyseliny
Už dávno je dokázané, že polynenasýtené tuky podporujú chudnutie. Takéto látky normalizujú hladinu cukru v krvi, znižujú cholesterol a urýchľujú metabolizmus. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte do svojho jedálnička zaviesť potraviny bohaté na tieto esenciálne tuky.
Orechy sú bohaté na mastné kyseliny. Preto si pred odchodom z obchodu kúpte 100 alebo 200 gramov.
Exotické ovocie avokádo je bohaté aj na mastné kyseliny. Môže sa jesť ráno aj večer. Tento produkt obsahuje dôležitý prvok - prírodnú aminokyselinu L-karnitín. Taktiež urýchľuje metabolické procesy, podporuje spaľovanie tukov a chráni kardiovaskulárny systém pred poruchami.
Čo by ste pri chudnutí nemali jesť?
Pomerne často môžete od ženy počuť, že sa stravuje veľmi zle, no niečo jej bráni v úspešnom chudnutí. Strava týchto žien často obsahuje potraviny, ktoré sú nepriateľmi chudnutia.
Cukor
Cukor je prvý na zozname nepriateľov kvôli jeho rýchlej premene na tuky. Konzumáciou cukru sa môžete rozlúčiť so svojím tenkým pásom. Preto by ste sa mali vyhýbať nápojom s pridaným cukrom.
Sladké sýtené nápoje a šťavy
Nemali by ste konzumovať nadbytočné kalórie spolu s tekutinami. Ak vezmeme do úvahy, že v priemere takéto nápoje obsahujú päťdesiat kalórií na sto mililitrov, vypitie jedného pohára pridá do vašej dennej stravy v priemere stopäťdesiat kilokalórií. Namiesto toho môžete zjesť peknú porciu šalátu.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
Nie je rozdiel, ak kefír nahradíte štandardným obsahom tuku, jedno percento alebo úplne nízkotučný.
Rovnako by ste mali nahradiť plnotučné mlieko mliekom, kde hmotnostný podiel tuku nepresahuje jeden a pol percenta. A obsah kalórií v tvarohu, syre a jogurte by mal byť minimálny.
Mastné mäso
V strave musí byť prítomné mäso, pretože je základným zdrojom bielkovín. Je však lepšie zvoliť radšej kuracie prsia ako stehno a chudé hovädzie mäso namiesto obyčajného, no veľmi tučného bravčového. Je potrebné jesť iba chudé mäso.
Sladkosti konzumované s čajom
Väčšina žien je zvyknutá piť čaj spolu so sladkosťami. Vafle, sušienky, cukríky či snacky majú v priemere tristopäťdesiat až štyristopäťdesiat kalórií, čo výrazne narúša úspešný proces chudnutia.
Omáčky
Aj keď budete jesť malé množstvo jedla, ale skombinujete ho s majonézou, kečupom a inými vysokokalorickými omáčkami, obsah tuku a kalórií v takejto miske sa niekoľkokrát zvýši. 
Z každodennej stravy je potrebné úplne vylúčiť akékoľvek omáčky.
Rýchle občerstvenie
Jeden hamburger môže obsahovať až šesťstopäťdesiat kalórií, čo je viac ako polovica diéty dievčaťa, ktoré sa rozhodlo schudnúť.
Orechy
Výhody orechov nemožno poprieť. Obsahujú však veľa tuku a pri každodennej konzumácii sa proces chudnutia môže spomaliť alebo zastaviť.
Sušené ovocie
Jednou zo zdravých, no vysokokalorických potravín je sušené ovocie, ktorého konzumáciu pri dodržiavaní diéty treba obmedziť.
Výrobky z múky
Palacinky, knedle, koláče, chlieb a iné múčne výrobky obsahujú obrovské množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré sa veľmi rýchlo menia na tukové bunky. Zo stravy je potrebné vylúčiť všetky múčne výrobky.
Výpočet denného obsahu kalórií skonzumovaných potravín
Denný príjem kalórií je optimálne množstvo kalórií spotrebovaných za deň na udržanie postavy a zdravia. Ak je teda skonzumované jedlo príliš kalorické, existuje väčšie riziko priberania ďalších kilogramov, ale ak v dennej strave nie je dostatok kalórií, môžete svojmu telu ublížiť.
Existuje mnoho rôznych vzorcov na individuálny výpočet denného príjmu kalórií. Napríklad podľa jedného z týchto vzorcov musí byť vaša hmotnosť v kilogramoch vynásobená 14 (u žien) alebo 15 (u mužov) a potom vydelená 0,453. Získaným výsledkom bude optimálne množstvo kalórií na udržanie tejto hmotnosti.
Ďalší vzorec na výpočet denného príjmu kalórií berie do úvahy hmotnosť, vek a výšku osoby. Ak chcete zistiť svoj denný príjem kalórií pomocou tohto vzorca, musíte pridať svoju hmotnosť v kilogramoch, vynásobenú faktorom 9,6 s vašou výškou v centimetroch, vynásobenú faktorom 1,8, pridať číslo 655 a potom odpočítať svoj vek v rokoch vynásobený faktorom 4,7:
655 + 9,6*(hmotnosť v kg) + 1,8*(výška v cm) - 4,7*(vek v rokoch).
Výsledkom je denná potreba kalórií v pokoji. Ak potrebujete vypočítať denný príjem kalórií potrebný na udržanie existujúcej hmotnosti pri rôznom zaťažení, potom musíte výsledok mierne upraviť. Napríklad musíte vynásobiť výsledok koeficientom 1,38, ak osoba cvičí aspoň raz týždenne alebo cvičí každý deň ráno.
Výsledok výpočtu denného príjmu kalórií by sa mal zvýšiť o faktor 1,55, ak je počet športových aktivít od 3 do 5 krát týždenne. Ak sa školenie vykonáva častejšie, 5-6 krát týždenne, potom by sa mal použiť koeficient 1,73. Ak potrebujete stratiť existujúcu hmotnosť, potom sa výsledky dosiahnuté v každom prípade musia znížiť o 20%.
Menu správnej výživy na chudnutie
Urobte si zoznam potravín. Musí obsahovať:
- celozrnný chlieb;
- chudé mäso (hovädzie, králičie, kuracie, morčacie);
- morské plody a chudé ryby;
- huby;
- vajcia;
- fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
- ovocie a zelenina;
- tvrdé obilniny a cestoviny;
- orechy, semená a sušené ovocie (v obmedzenom množstve).
Voda v správnej výžive
Tekutina opúšťa telo neustále. Každý deň strácame dychom viac ako pol litra vody. Celková strata tekutín potením a prirodzeným vylučovaním je asi dva a pol litra.
Preto odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať aspoň jeden a pol litra tekutín denne, bez ohľadu na stravu (určité množstvo je kompenzované z iných zdrojov – jedlo, vzduch a pod.). Je lepšie piť bežnú pitnú vodu ako čaj, kávu, džús a akékoľvek iné nápoje.
Musíte piť vodu v súlade s týmito pravidlami:
- Denná spotreba vody by sa mala zvyšovať na normálnu úroveň postupne, pol pohára denne.
- Najlepšie je piť filtrovanú vodu, nie prevarenú. Minerálna voda a iné sýtené nápoje sa nepovažujú za náhradu. Kompóty a šťavy je tiež lepšie nahradiť konzumáciou ovocia.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, silný čaj a káva prispievajú k dehydratácii. Správna výživa znamená úplnú abstinenciu od nich. Je lepšie piť zelený čaj bez cukru alebo slabých bylinných infúzií.
- Je ľahké identifikovať potrebu vody v tele: musíte venovať pozornosť tekutine, ktorá sa vylučuje prirodzene. Správna výživa zabezpečuje jej transparentnosť. Tmavý moč so štipľavým zápachom naznačí, že je potrebné zvýšiť množstvo čistej vody v strave.
- Najlepšie je piť vodu pri izbovej teplote. Príliš studená alebo horúca voda vedie ku kŕčom v žalúdku a spomaľuje tráviace procesy.
Spôsoby varenia
Varenie potravín tak, aby si zachovali svoje prospešné vlastnosti a zároveň odhalili zaujímavé chuťové tóny, je celá veda.
Varenie
Najklasickejšou možnosťou prípravy diétnych jedál je varenie. Aby jedlo pri tomto spôsobe varenia zostalo zdravé, je dôležité pokrm neprevariť.
Je dokázané, že varenie znižuje obsah kalórií v potravinách. Výnimkou je škrobová zelenina, ktorú je najlepšie piecť v diétnej strave (zemiaky, kukurica).
Počas varenia dbajte na to, aby zelenina zostala trochu chrumkavá. Ak sa prepečú, stratia všetky prospešné zložky.
Hasenie
Hlavná vec je nepoužívať ďalšie tuky počas dusenia. Ak sa bez nej nezaobídete, použite kyslú smotanu s nízkym obsahom tuku.
Ideálny proces dusenia prebieha pri nízkej teplote; je tiež dôležité, aby bolo teplo rovnomerne rozložené na dne hrnca (alebo iného náčinia).
Pečenie (praženie)
Opäť platí, že hlavným pravidlom je nepoužívať ďalšie tuky, inak sa jedlo stane kalorickým.
Upozorňujeme, že jedlo z rúry nie je nikdy čerstvé. Hlavná vec je nechať výrobky zhnednúť. Pamätajte, že ak pečiete napríklad mäso, nezabudnite 15 minút pred varením otvoriť alobal alebo rukáv. To dodá jedlu chutnú kôrku.
Vyprážanie
V diétnej výžive je dovolené jesť vyprážané jedlá. Hlavná vec je, že sa pripravuje bez oleja. Pre vašu postavu je totiž nebezpečné práve to, že olej zvyšuje obsah kalórií v niektorých potravinách.
Najlepšou možnosťou pre vyprážané jedlo je grilovanie. To platí najmä pre varenie mäsa alebo rýb.
Závery, odporúčania odborníkov na výživu
Správna výživa je hlavným základom vášho úspešného chudnutia. Riaďte sa jednoduchými radami, vzdajte sa potravín, ktoré škodia chudnutiu, zaveďte do svojho jedálnička viac zdravých potravín, vytvorte si vlastný týždenný jedálny lístok a držte sa ho – a výsledok na seba nenechá dlho čakať!