Prázdniny sú za dverami, čo znamená, že sezóna „schudnutia na firemný večierok“ začína práve teraz. Každý, kto sa do leta nestihol dostať do vytúženej formy alebo získal všetko späť z tureckej hojnosti päťhviezdičkových all inclusive hotelov, si už zakúpil predplatné do módneho fitness klubu a hľadá efektívnu diétu. Pozor by si mali dať na v súčasnosti obľúbenú a osvedčenú ketodiétu.
Od úplného odmietnutia tukov až po ich nekontrolovanú konzumáciu
Nedávno, koncom 20. storočia, boli tuky izolované a prenasledované – každý, kto schudol, ich úplne vylúčil zo stravy, prešiel na relatívne vyváženú nízkokalorickú stravu.
Po nízkokalorických diétach prešli ľudia s nadváhou na bielkovinové diéty – Dukan, Atkins.
A v posledných rokoch si ketodiéta s vysokým obsahom tukov začala získavať na popularite takmer úplným vylúčením sacharidov, prísnou kontrolou bielkovín a nekontrolovanou konzumáciou tukov, ktoré boli nedávno zneuctené.
čo je to? Ďalší módny trend alebo nový a účinný spôsob, ako rýchlo schudnúť a udržať ho na uzde? Skúsme na to prísť.
Od epilepsie k výžive
Aká je keto diéta na chudnutie? Dnes tak populárna ketóza siaha až do roku 1900, keď lekári hľadali účinný liek na kontrolu epileptických záchvatov u mladých pacientov, ktorým nepomohli lieky.
Dospeli k zaujímavému záveru, že absolútny pôst nielenže znižuje počet záchvatov, ale zlepšuje aj stav pacientov. Jedinou nevýhodou novej liečebnej metódy bolo, že pôst skôr či neskôr skončil a záchvaty sa obnovili.
Potom vedci začali hľadať liek podobný účinkom ako absencia jedla, ale bez jeho nevýhod. Dospeli k prekvapivému záveru, že ketodiéta, založená na potravinách s vysokým obsahom tukov a bez sacharidov, spúšťa v tele rovnaké reakcie ako úplný pôst.
Tuk chráni štíhle telo
Podstatou ketodiéty je zmeniť metabolizmus organizmu – prekreslí sa tak, že telo sa prebuduje na živenie ketolátkami. Pozrime sa bližšie na mechanizmus.
Pri nedostatku jednoduchých a ľahko dostupných sacharidov v strave ľudské telo hľadá nové zdroje energie. Stávajú sa z nich ketóny – produkty rozkladu tukových zásob.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že teraz módna ketodiéta je jednou z odrôd proteínovej diéty, no nie je to celkom správne. Proteínové diéty obmedzujú nielen sacharidy, ale aj tuky, na konzumáciu odporúčajú nízkotučné jedlá.
Už bolo dokázané, že prebytočný tuk na keto diéte dramaticky znižuje hladinu inzulínu v krvi, čo pomáha kontrolovať hlad a túžbu po cukre. Telo sa tak prepne nielen na kŕmenie z vlastných tukových zásob, ale zníži aj celkový kalorický obsah stravy.
Keto diéta je diéta s minimálnym množstvom sacharidov. Aby sme však boli spravodliví, sacharidy zo svojho jedálnička úplne nevylúčite. Koniec koncov, inak by vaše telo jednoducho nebolo schopné primerane tolerovať fyzický a intelektuálny stres. Minimálne sacharidy sú ťažké. Je veľmi dôležité si zapamätať: keď si vaše telo zvykne na toto menu, budete sa cítiť veľmi dobre.
Základ ketogénnej diéty
Dnes existujú desiatky druhov diét založených na ketóze. Všetky do tej či onej miery obmedzujú príjem sacharidov. Všeobecné odporúčania sa scvrkávajú na tieto pomery: strava by mala byť zostavená tak, aby obsahovala 70 % tuku, 20 % bielkovín a 10 % sacharidov.
Iní odborníci na výživu navrhujú sledovať nie percento makroživín, ale množstvo potravín bohatých na sacharidy – ich celkový objem by nemal presiahnuť 50 gramov denne.
Okrem toho by tento objem nemal pozostávať z cukrov, škrobu a iných ľahko stráviteľných foriem sacharidov – prednosť treba dať vo vode rozpustnej vláknine.
Čo by ste mali jesť, aby ste dosiahli stav ketózy?
Menu keto diéty by malo pozostávať z nasledujúcich produktov:
- Všetky druhy mäsa. Hlavným rozdielom medzi ketogénnou diétou a proteínovou diétou je, že na nej môžete jesť akékoľvek mäsové výrobky bez obmedzenia, bez ohľadu na tukovú vrstvu – vrátane bravčovej masti, bravčovej masti, slaniny, karé či džemu.
- Všetky druhy vtákov. Keto diéta neobmedzuje kuracie krídelká, stehienka s kožou, dokonca ani husi a kačicu.
- Ryby a morské plody vrátane lososa, pstruha, makrely, tuniaka, merlúzy a iných mastných rýb.
- Mliečne a fermentované mliečne výrobky s akýmkoľvek obsahom tuku. Na rozdiel od proteínových diét, kde je povolené len nízkotučné mlieko, platí pri ketónových diétach zásada „čím mastnejšie, tým lepšie“. Tento prístup, mimochodom, schvaľujú odborníci na výživu po celom svete - už dávno je dokázané, že vápnik, ktorý je pre naše telo taký potrebný, sa z nízkotučných potravín nevstrebáva, keďže ide o prvok rozpustný v tukoch.
- Vajcia. Ak nie sú problémy s hladinou cholesterolu, dokonca aj žĺtky sa môžu jesť v neobmedzenom množstve.
- Avokádo. Tento úžasný produkt obsahuje kyselinu olejovú, ktorá znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi a normalizuje chuť do jedla.
- Všetky druhy húb.
- Všetky oleje – slnečnicový, olivový, maslový, všetky druhy orechových olejov. Ale budete sa musieť vzdať margarínu.
- Akékoľvek druhy syrov – od najtučnejších až po tie s minimálnym percentom tuku. Ani koza, ani mladá mozzarella, ani niva neboli zakázané.
- Zelená zelenina a všetky druhy šalátovej zeleniny.
- Fazuľový tvaroh tofu.
- Shirataki rezance.
- Orechy a semená.
Vo veľmi obmedzenom množstve môžete do svojho jedálnička zaradiť nesladené zelené ovocie a tmavú čokoládu s maximálnym obsahom kakaa.
Sacharidové tabu
Ale nasledujúci zoznam potravín na keto diéte je prísne zakázaný, takže ak sa vám ťažko niečo z tohto zoznamu vzdáva, mali by ste porozmýšľať nad inými, šetrnejšími možnosťami stravovania.
- Všetky druhy zdrojov rýchlych sacharidov - to zahŕňa všetky druhy pečiva, cukríky, sladkosti, všetky druhy cukru, med, džúsy a sódu.
- Zakázané boli aj pomalé sacharidy – všetky druhy chleba, cestoviny, obilniny, výrobky obsahujúce škrob.
- Sladké ovocie a sušené ovocie.
- Margarín a všetky druhy omáčok.
- Potraviny s nízkym obsahom tuku.
Vyhnúť sa treba aj všetkým druhom alkoholu s obsahom cukru. Občas si však môžete dopriať jablčný mušt, ľahké pivo alebo suché víno.
Voda je zdrojom zdravia
Všetci odborníci na výživu na svete dávajú špeciálne pokyny týkajúce sa tekutín. Pitie približne dvoch litrov čistej vody denne sa považuje za normálne. Je ľudskou prirodzenosťou zamieňať si smäd s hladom, a preto to preháňať s denným príjmom kalórií.
Nedostatočná konzumácia čistej vody dáva telu signál o špeciálnych podmienkach a telo začína ukladať tekutiny. Tu vzniká opuch a ochabnutie. Normalizácia vašej vodnej stravy má priaznivý vplyv na spaľovanie tukov.
Obzvlášť naliehavý je problém nedostatočného pitia pri všetkých typoch proteínových a keto diét. Nedostatok dostatočného množstva vlákniny v jedálnom lístku vytvára určité problémy so stolicou a môže viesť k zápche. Zvýšený príjem tekutín môže tento problém do určitej miery zmierniť.
Pri keto diéte je zvýšená spotreba vody (až 4 litre) obzvlášť dôležitá, pretože chudnúci človek potrebuje kontrolovať hladinu ketolátok, ktoré sa vylučujú močom. Nesprávny pitný režim môže viesť k vážnym poruchám v organizme, spôsobiť nezvratné zmeny v orgánoch a dokonca spôsobiť kómu.
Ketoacidóza – skutočná hrozba alebo hororové príbehy odporcov diéty?
Jedálny lístok ketodiéty je úplne nevyvážená strava, a preto mnohí odporcovia tohto štýlu stravovania varujú pred možnosťou vzniku takého hrozného javu, akým je ketoacidóza. čo je to?
Odborníci na výživu rozlišujú tri štádiá prechodu na jedenie ketolátok. Prvý sa nazýva adaptačný proces, kedy telo prekreslí všetky svoje systémy na novú výživu a naučí sa získavať energiu z alternatívnych zdrojov. Druhým je samotná ketóza. Treťou je diabetická ketoacidóza.
Prvé dva sú úplne bezpečné pre zdravých ľudí. Navyše sú podľa amerických vedcov zabudnutým mechanizmom na organizovanie ľudského metabolizmu. Ozvena tých čias, keď boli ľudia lovcami a hlavným zdrojom potravy bolo mäso, vajcia, korienky, bylinky a vzácne bylinky, ovocie, zelenina a bobule.
Tretí stav je patologický, ale môže sa vyvinúť iba u ľudí s cukrovkou 1. typu. Podľa tých istých vedcov ľuďom, ktorých telá sú schopné syntetizovať inzulín, nehrozí ketoacidóza a nová strava nespôsobí žiadne škody.
Napriek tomu, skôr ako začnete praktizovať tento druh diéty, mali by ste sa poradiť s lekárom a podstúpiť všetky potrebné testy. Keto diéta je prísne kontraindikovaná u ľudí s ochorením žlčových ciest, cholelitiázou, ochoreniami pečene, obličiek a gastrointestinálneho traktu a diabetes mellitus.
Tuky sú základom zdravia žien
Keto diéta pre ženy sa stala obzvlášť atraktívnou. Je známe, že prudké obmedzenie tukov v strave vedie k vážnym poruchám menštruačného cyklu. Chudnutie na keto diéte sa považuje za úplne bezpečné pre reprodukčné zdravie ženy.
Ženy, ktoré túto diétu vyskúšali, v recenziách o ketodiéte píšu, že okrem rýchleho chudnutia je bonusom tejto diéty zlepšenie stavu pokožky a vlasov. Dochádza k celkovému omladeniu organizmu.
Ukončenie keto diéty
Napriek tomu, že priaznivci ketózy dôrazne trvajú na prirodzenosti a bezpečnosti stravovania s heslom „menej sacharidov – viac tuku“ a vyzývajú k tomu, aby bola takáto strava stravovacím štýlom na celý život, lekári varujú ľudí pred takýmito vážnymi experimentmi.
Jesť ketolátky nie je pre telo úplne normálne a nie je jasné, aké následky to môže mať v budúcnosti. Po dosiahnutí vytúženej hmotnosti odborníci na výživu odporúčajú prejsť na prirodzenejšiu a zdravšiu stravu s určitým podielom pomalých sacharidov v strave.
Ukončenie ketodiéty by malo byť dôsledné, premyslené a opatrné. Keď do stravy pridáte sacharidy, telo si okamžite začne ukladať tuk, vodu, glykogén a všetko, čo mu tak dlho chýbalo.
Pred opustením ketodiéty sa odporúča vypočítať si stravu na množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Je to celkom jednoduché – stačí si zaznamenať všetko, čo zjete počas niekoľkých dní v jednom z programov na sledovanie kalórií, a potom zobraziť priemerné hodnoty spotreby makroživín.
V druhej fáze opúšťania ketodiéty by ste mali začať pridávať do stravy 50 gramov komplexných sacharidov týždenne a súčasne znižovať množstvo tuku, aby ste zostali v rámci svojho kalorického príjmu. Týždeň po týždni musia tí, ktorí schudli, nahradiť tuky sacharidmi, kým percento BJU nedosiahne všeobecne akceptovanú normu 30/20/50.
Pri tomto postupnom prístupe bude opustenie ketodiéty trvať približne 4-5 týždňov, no telo sa dokáže prispôsobiť novému stravovaciemu štýlu a nebude priberať.
Od paleolitu po 21. storočie
Mercola Keto Diet, tiež známa ako paleolitická diéta, je variáciou ketogénnej diéty, ktorú vyvinul majiteľ Optimal Wellness Joseph Mercola.
Obilniny a všetky ich deriváty sa podľa lekára objavili v ľudskej strave pomerne nedávno a nie sú prirodzenou ľudskou potravou. Potvrdzujú to početné alergie – napríklad na lepok a škrob. V tomto smere vyvinul špeciálny trojstupňový systém chudnutia, ktorý blahodarne pôsobí na organizmus, hojí a omladzuje.
Podľa jeho teórie môžete jesť prírodné mlieko a fermentované mliečne výrobky z neho, kokosový olej, čerstvú zeleninu, rastlinný olej, losos, surové vajcia, hovädzie mäso, orechy a pštrosie mäso.
Prvá etapa diéty trvá tri dni, počas ktorých sa odporúča odpočinok a úplné vylúčenie potravín obsahujúcich sacharidy. V druhej fáze sú zapojené fyzické aktivity a psychológovia pracujúci v tíme lekárov. Po dosiahnutí vytúženej hmotnosti človek prechádza do tretej etapy udržiavania hmotnosti, kde zostáva do konca života.
Podľa recenzií je Mercola keto diéta veľmi účinná a umožňuje vám rýchlo schudnúť, ale je dosť ťažké ju tolerovať kvôli obmedzenej strave. Z pohľadu iných odborníkov na výživu sú metódy lekára veľmi sporné, pretože surové vajcia a nespracované mlieko môžu predstavovať hrozbu pre telo a celoživotné odmietanie uhľohydrátov je plné porúch v gastrointestinálnom trakte.
Keto diéta: menu na týždeň
Pre mäsožravcov, ktorí si príliš nepotrpia na nedostatok ovocia a obilnín, môže byť ketogénna diéta výbornou voľbou a riešením pri chudnutí.
V keto diéte vyzerá týždenný jedálny lístok asi takto:
pondelok
- Raňajky: vajcia namäkko, avokádo.
- Obed: kuracia polievka s brokolicou.
- Večera: šampiňóny so špargľou a kuracími stehienkami.
utorok
- Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou.
- Obed: losos s hlávkovým šalátom.
- Večera: tvarohový kastról.
streda
- Raňajky: omeleta so slaninou.
- Obed: krémová polievka, huby a kuracie mäso.
- Večera: rybie kotlety.
štvrtok
- Raňajky: varené prsia s avokádom.
- Obed: kura dusené so syrom, šalát z čínskej kapusty.
- Večera: tvaroh s fermentovaným pečeným mliekom a jablkom.
piatok
- Raňajky: varené vajcia s uhorkou a avokádom.
- Obed: grilovaný losos a šalát z čerstvej zeleniny.
- Večera: omeleta s brokolicou a šampiňónmi.
sobota
- Raňajky: pečené jablko s tvarohom.
- Obed: dusená kapusta a bravčová kotleta.
- Večera: jogurt.
nedeľu
- Raňajky: omeleta so syrom.
- Obed: kuracie stehná pečené na smotane.
- Večera: tvaroh s kyslou smotanou.
Kvôli metabolickej povahe ketogénnej diéty nie sú zvyčajne potrebné ľahké jedlá a medzijedlá, pretože v dôsledku zníženého inzulínu nedochádza k pocitu hladu.
Napriek určitým obmedzeniam v súprave potravín sú recepty na ketodiétu dosť pestré a zaujímavé. Patria sem všetky druhy orechových muffinov, krémové polievky so slaninou a syrom, pizza a lasagne na báze cukety, všetky druhy grilovanej a v rúre pečenej zeleniny a mäsa, rezne a šaláty.
Nebezpečenstvá a vedľajšie účinky diéty
Napriek nadšeným recenziám o výsledkoch ketodiéty väčšina lekárov varuje pred jej dlhodobým používaním. Lekári sa zhodujú, že ketodiétu možno bez ujmy na zdraví dodržiavať približne dva týždne, potom je potrebné začať s diétou s postupným pridávaním sacharidov. Extrémni kulturisti používajú keto niekoľko mesiacov, ale ťažko povedať, ako to ovplyvňuje ich zdravie.
Vedľajšie účinky keto diéty zahŕňajú:
- Zápach acetónu z úst, moču a len z tela. Acetón je vedľajším produktom rozkladu tukového tkaniva v tele. Tento zápach pomôže odstrániť zvýšenie objemu vody na 3-3,5 litra za deň.
- Zápcha alebo hnačka.
- Závraty a slabosť počas prvého týždňa v štádiu adaptácie tela a prispôsobenia sa ketóze.
- Nespavosť a iné poruchy spánku.
- Časté močenie – sacharidy zadržiavajú vodu; akonáhle ich telo prestane prijímať, všetka prebytočná tekutina a s ňou aj soli potrebné pre naše telo sa vylúčia.
- Svalové kŕče môžu byť výsledkom vážnej straty minerálnych solí.
- Zvýšená srdcová frekvencia.
- Strata chuti do jedla.
- Keto chrípka. Jej príznaky sú podobné skutočnej chrípke – slabosť, bolesti svalov, malátnosť. Pozorované 2-3 dni po prechode na bezsacharidovú diétu.
Využitie ketogénnej diéty v medicíne
Okrem storočiami overenej liečby epilepsie sa v súčasnosti skúma vplyv ketodiéty na priebeh roztrúsenej sklerózy, autizmu, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, ako aj pri liečbe niektorých druhov rakoviny.
Vedci zistili, že niektoré formy nádorov nie sú schopné využívať ketóny ako energiu, čo umožňuje použiť ketodiétu ako pomocnú metódu pri liečbe rakoviny. Podľa údajov za rok 2018 táto technika vykazovala najlepšie výsledky pri liečbe glioblastómu.
V súčasnosti prebieha výskum používania diéty pri diabetes mellitus 2. typu a metabolickom syndróme. Doposiaľ neboli predložené publikácie potvrdzujúce alebo vyvracajúce účinnosť diéty pri týchto ochoreniach.
Ketogénna diéta sa osvedčila ako účinný spôsob chudnutia bez otravného pocitu hladu a úspešne ju využívajú kulturisti v predvečer súťažnej sezóny.