Efektívne cvičenia na chudnutie a strany

Existuje niekoľko zón, ktoré je najťažšie napraviť fyzické cvičenia. Patria sem žalúdok a boky. U žien sa však niektoré cvičenia na chudnutie vyvinuli presne brucho a strany, ktoré môžu pomôcť poraziť nežiaduce objemy dokonca aj doma. Je dôležité systematicky trénovať a dodržiavať niektoré pravidlá.

Princípy tréningu na stratu hmotnosti brucha a bokov

Je dôležité pochopiť, že pre rôznych ľudí sa budú líšiť cvičenia a počet opakovaní. Pre tých, ktorí majú nadmernú váhu, bude kardio zaťaženie dôležitým najskôr, aby sa zbavilo pôsobivej vrstvy tuku. V prvom období by ste sa nemali opierať o silné cvičenia a svaly pumpovania.

V prvých fázach budú dobré:

1. Prechádzka rýchlym tempom.
2. Plávanie.
3. Skoky na preskočení, ak neexistujú žiadne kontraindikácie (obezita, problémy s chrbticou).

Súčasne s kardio zaťažením, hneď ako sa telesná hmotnosť priblíži k norme, môžete spojiť silové cvičenia zamerané na výcvik svalov tlače a chrbta. Aby sa dosiahol požadovaný výsledok - strata hmotnosti plus posilnenie brušných svalov a strán, mali by sa kombinovať kardio a pevné cvičenia. Toto je jeden z princípov odbornej prípravy. Druhým hlavným bodom bude pravidelnosť tried. Na dosiahnutie výsledku je dôležité tvrdo trénovať a neočakávať ohromujúce výsledky po niekoľkých týždňoch tried. Každý organizmus má svoj vlastný čas. Ak jete roky a žalúdok roky, je hlúpe počítať s tým, že po mesiaci tréningu bude pás štíhly. Žalúdok a boky v takmer každom sú najzložitejšími oblasťami, ktoré schudnú. To sa musí pochopiť a nevzdávať sa, ale trvalo ísť k cieľu.

Ďalším dôležitým bodom bude správna výživa. Skúsení odborníci na výživu a fitness tréneri tvrdia, že jedlo je na prvom mieste s túžbou po chudnutí. Ale elasticita a tesnosť svalov sa dosahuje iba fyzickou aktivitou. Preto je dôležité, aby ženy kombinovali princípy správnej, zdravej výživy a fyzickej aktivity vrátane cvičení na chudnutie a boky doma alebo v telocvični.

Zhrnieme. Pre najrýchlejší a najtrvalejší výsledok v procese chudnutia a bokov sú ženy dôležité:

1. Kombinujte kardio a silové cvičenia.
2. Sledovať systematicky a neustále.
3. Jesť správne.

4. Viesť aktívny životný štýl.
5. Trénujte priemerným tempom bez váženia.
6. Zapojte sa najmenej 3-5 krát týždenne.

Iba ak sú všetky pravidlá pozorované spolu, je možný rýchly pozitívny výsledok.

Začiatok tréningu, teplé

Doma, rovnako ako v telocvični alebo v skupinových triedach, by mal tréning začať kardio a teplým. Doma, beh na mieste, rýchle chôdza alebo skákacie skoky vás pripravia na výcvik. Zoberme si to 10-15 minút.

Potom, čo budete potrebovať hnevať kĺby:

1. Ramenné kĺby sme hadzovali rotáciou ramien dopredu a dozadu.
2. Ďalej urobte sklony na stranu. Toto otepľovacie cvičenie je zamerané nielen na zahrievanie svalov, ale aj na ich posilnenie. Zahrnuté tu sú šikmé svaly brucha a najširšie chrbtové svaly, ktoré tvoria tenkú čiaru pásu a ženský ohyb chrbta.
3. Rozdrvte si kolená a členok rotáciou.
4. Po teple, ktorý je potrebný aj na výcvik doma, začneme špeciálne cvičenia na chudnutie a posilnenie brušných svalov a strán pre ženy.

Sada cvičení s vlastnou váhou

Rôzne dosky sú veľmi účinné v boji proti prebytočným objemom na žalúdku a na bokoch. Klasická verzia baru:

1. Počiatočná poloha: Na podlahe sa oprel o lakte a na ponožky chodidiel, rozotrite nohy od seba od seba, spojte kefy pred vami, uvoľnite krk.
2. Čas strávený v tejto pozícii by mal byť najmenej 30-60 sekúnd.
3. Vykonajte bar denne pri 3 prístupoch.

Bočná lišta je zameraná presne na bočné svaly tlače a chrbta:

1. Počiatočná poloha: Ľahnite si na ľavej strane, vyšplhajte sa po ľavej ruke ohnutá pri lakte, zdvihnite pravú ruku a dostať sa za hlavu.
2. Trvanie držania tyče je od 30 do 60 sekúnd.
3. Urobte to isté v opačnom smere.

Planck so zdvihnutím rúk a nôh:

1. Počiatočná poloha je ako klasická tyčinka, len sa musíte spoliehať na lakte, ale na ruky.
2. Zvýšte ľavú ruku a pravú nohu striedavo, potom pravá ruka a ľavá noha.
3. Vykonajte 20 výťahov 3 prístupy.

Otváracia lišta:

1. Východisková poloha ako v predchádzajúcom paneli.
2. Zdvihnite, odoberte pravú ruku dozadu, akoby sa otvorilo. Zároveň nohy nemenia polohu, nohy sú mierne ohnuté.
3. Opakujte 20 -krát 3 prístupy.

Ďalšie účinné cvičenie, ktoré je zamerané na udržanie tvaru brucha, bokov a iných zón: push -ups:

1. Musí sa vykonávať vo východiskovej polohe, ako je klasický bar. Ruky sú umiestnené na šírku ramena, nohy v rovnakej polohe.
2. Ďalej ohnite lakte a spadnite čo najnižší na podlahu.
3. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy.
4. V ideálnom prípade sa musia push -ups vykonávať z podlahy. Začiatočníci sú však celkom vhodní na tlačenie z steny, zo stola alebo stoličky, pohovky, z ľubovoľného povrchu a výšky, v ktorej môžete začať. Potom prekročte spodnú a dolnú a potom na podlahu.

Zdvíhacie cvičenia pomáhajú znižovať objemy brucha a bokov:

1. Ľahnite si na podlahu, na chrbte, ruky za hlavou alebo po stranách. Zdvihnite rovné nohy hore a spomalte pomaly.
2. Nožnice. Východisková poloha, ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite rovné nohy vo vzdialenosti 45 stupňov od podlahy, roztiahnite nohy do strán a prekrížte ich.
3. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte si kolená, oprieť sa o nohy, položte ich od seba.
4. Zdvihnite zadok hore a zostúpi.

Každé z týchto cvičení vykonáva priemerné tempo 3 prístupov. V každom prístupe sa opakovania 15-20.

Vákuum brucha

Veľmi efektívne a efektívne cvičenie pri chudnutí a bokoch pre ženy, ktoré sa dá ľahko urobiť doma bez ďalších zariadení, sa považuje za vákuum brucha. Požičiava sa z orientálnych praktík, poskytuje rýchly a dobrý výsledok. Vypočíta sa cvičenie na štúdium vnútorných brušných svalov, ktoré sa dá trénovať akýmkoľvek iným cvičením. Sú to oni, ktorí vytiahnú žalúdok a drží ho rovno.

Základné pravidlá na vykonanie vákua brucha:

1. Musíte cvičiť denne 1-3 krát denne.
2. Prvé vykonanie vákua je ráno po návšteve toalety na lanom žalúdku.
3. Toto cvičenie môžete vykonať po tréningu a pred spaním.

Vyrábame vákuum brucha nasledovne:

1. Zaujme východiskovú pozíciu.
2. Urobte pomaly výdych.
3. Vdýchnite si nos.
4. Vydýchnite znova pomaly a úplne uvoľnite pľúca zo vzduchu.
5. Zadajte dych, nerepujte sa.
6. Potiahnite maximálny žalúdok do seba. Pokúste sa úplne vytiahnuť žalúdok zdola k hrudi.
7. Ležať na pár sekúnd. Spočiatku to bude 3-5 sekundy.
8. Pustite žalúdok, vdýchnite sa.

9. Urobte si prestávku 30-40 sekúnd a opakujte.
10. Je potrebné vykonať 3-5 prístupov.

Počiatočná pozícia pre toto cvičenie sa môže líšiť:

1. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela alebo tesne pod bedrovým kĺbom na nohách.
2. Sedenie, spustenie nôh dole alebo v póze lotosu.
3. Palms stoja rovno, dlane si obliekli nohy na spodok bedrového kĺbu.
4. Stál, trochu ohýba nohy pri kolene a opiera sa o boky. Chrbát by sa mal udržiavať priamo v akejkoľvek polohe.

Obruč pre harmóniu pásu

Obruč je jednoduchý cenovo dostupný športový projektil. Jednoduché cvičenia s ním pomôžu schudnúť a nájsť harmóniu brucha a pása pre ženy doma.

Každý môže krúžiť obruč v páse. Je to celkom jednoduché. Je dôležité ho skrútiť v oboch smeroch, aby bol výsledok rovnomerný. Najprv doprava, potom rovnaký čas vľavo alebo naopak.

Na hmotnosti obruče záleží:

1. Pre začiatočníkov, ktorí sa predtým nezaoberali žiadnymi športmi, obruch s hmotnosťou asi 1 kg.
2. Pre tých, ktorí predtým hrali športy, prinajmenšom robili cvičenia, nepravidelne, z času na čas je lepšie zvoliť obruč 1, 3-1, 5 kg.
3. Tí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sa zaoberajú telesnou výchovou, fitnes je pravidelne vhodný pre obruč 2, 3 kg.

Pravidelný tréning s obručou poskytuje pomerne rýchle výsledky.

Disk „milosť" na stratu hmotnosti brucha a bokov

Ďalším športovým projektilom, ktorý mnohí majú doma, je Grace Disc. Jedná sa o plochý dvojitý disk, ktorý sa musí stať nohami a vykonať rotáciu tela rýchlym tempom doľava a doprava. Odborníci hovoria o vysokej účinnosti tréningu na tomto disku.

Aby ste sa zbavili nežiaduceho objemu žalúdka a bokov, zapojených na disku, je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Vlak najmenej 3, 5 -krát týždenne.
2. Trvanie tréningu by malo byť 30-40 minút denne.
3. Vykonajte cvičenie správne: pomerne rýchlym tempom, vykonajte rotáciu pomocou brušných svalov a držte ruky pred hrudníkom.
4. V kombinácii so správnou výživou bude tento typ tréningu užitočný a pomôže nájsť krásne formy brucha a pásu.

Cvičenia s činkami alebo s akýmkoľvek váhou

Ako váha doma môžete použiť:

• malé činky;
• baklažány s vodou;
• Dokonca aj balenie soli alebo cukru sú 1 kg.

To znamená, že všetko, čo nájdete doma pri vhodnej váhe, je to, že si môžete vziať do rúk. Neberte príliš ťažké činky, hmotnosť by mala byť minimálna.

Cvičenia budú nasledujúce:

1. Naklony puzdra vpravo a doľava. Aby ste to dosiahli, musíte stáť v polohe nohy v šírke ramena, ruky s činkami sa po stranách spúšťali. Ďalej sa naklonte striedavo doprava, narovnajte, potom doľava, narovnajte sa. Ruky sú spustené po stranách a nezmenia svoju polohu.
2. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať lavicu alebo okraj pohovky. Odstráňte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku alebo na okraji pohovky. Pravá ruka z činiek je spustená priamo nadol na úrovni ramena.
3. Zdvihnite pravú ruku a ohýbajte ho pri lakte. Urobte to isté na druhej strane, opierate sa o pravú ruku a koleno a zdvihnite ľavú ruku z činiek.
4. Vezmite činky do rúk, ohnite lakte a pripojte činky pred hrudníkom. Nohy sú od seba vzdialené, zadok a žalúdok sú nakreslené. Otočte telo doľava a doprava pomaly.

Tieto cvičenia dobre trénujú šikmé svaly brucha a zadných svalov. Prispievajú k tomu, že strany sa stanú viac fit, záhyby sa odstránia. Vykonajte cvičenia priemerným tempom. Vyberte váhu činiek alebo akýchkoľvek váhových činidiel, nevytvárajte ju.

Urobte 3 prístupy ku každému cvičeniu. V prístupe vykonajte 15-20 krát.

Čo by sa nemalo robiť pri chudnutí a bokoch

Aby ste schudli v bruchu a bokoch by sa nemali robiť:

1. Akékoľvek krútenie. Zvýšenie svalovej hmoty a objemu v páse a bruchu.
2. Používajte veľkú váhu na cvičenia s činkami alebo váhovými činidlami. Veľká hmotnosť škrupín prispeje k zvýšeniu svalovej hmoty, ktorá vizuálne zvýši objem pásu, brucha a bokov.
3. Zanedbajte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Akákoľvek činnosť počas dňa prispeje k dosiahnutiu cieľa.
4. Viesť sedavý alebo neaktívny životný štýl.
5. Zneužívanie uhľohydrátov, výrobky z múky. Iba tréning neprinesie požadovaný výsledok, ak budete jesť nesprávne.

Ak budete postupovať podľa všetkých odporúčaní a zákazov, účinok tried nad problémovými oblasťami nebude dlho prichádzať.

Ale pre pretrvávajúci výsledok nerušujte školenie hneď, ako si všimnete zníženie objemov a formovanie krásnych ženských zákrut, pokračujte v rovnakom duchu a nechajte triedy stať sa štýlom vášho života.

Po tréningu

Po telesnej školení a štúdiu Problematic Hon môžete zvýšiť účinok masáže alebo ďalších manipulácií:

1. Masáž brucha a bokov valca.
2. Obaly po dobu 20 minút brucha stravovacím filmom s hlinkou alebo aromatickými olejmi.
3. Vákuová masáž brucha a bokov bankami.
4. Masážna metóda „suchá kefka". Uskutočňuje sa trenie a hladenie na suchej pokožke suchou kefou so prírodnou hromadou.

To je všetko, čo doma pomôže ženám dosiahnuť najlepší výsledok pri chudnutí a bokoch po vykonaní špeciálnych cvičení.